Steak nytænkt – en del af helheden, ikke alene
De fleste serverer steak med tilbehør. Her gør vi det omvendt: kødet bliver en del af salaten, skåret i strimler og vendt sammen med varme grøntsager, bitre salater og en syrlig dressing med sherryeddike. Hver mundfuld giver dig protein, fedt, kulhydrat og grønt på én gang.
Ingredienser (1 portion)
Protein 200 g ribeye fra græsfodret okse (ca. 45 g protein)
Kulhydrat 80 g kartoffel i tynde strimler 80 g butternutgræskar i tynde strimler 1 lille skalotteløg skåret på langs
Grønt og salat 1 lille romainesalat eller hjertesalat, bladene skilt fra 1 lille julesalat, skåret på langs 50 g rød rettich (eller almindelige radiser) i tynde skiver
Krydderurter Frisk persille, groft hakket Frisk purløg, finthakket Frisk timian (kan bruges under stegningen)
Dressing 2 spsk ekstra jomfruolivenolie 1 spsk sherryeddike (eller rødvinseddike) Salt og friskkværnet sort peber
Sådan gør du
1. Forbered grøntsagerne Skær kartoffel og butternut i tynde strimler på størrelse med tændstikker. Skær skalotteløget på langs. Det vigtige er, at alt er lige tykt, så det bliver færdigt på samme tid og falder i med resten af salaten.
2. Blanchér grøntsagerne Kom letsaltet vand i en gryde og lad det koge op. Tilsæt kartoffel, butternut og skalotteløg. Blanchér i 45–60 sekunder – de skal lige være møre, men stadig have bid. Hæld vandet fra med det samme og skyl dem under koldt vand, så de holder op med at koge. Sæt til side.
3. Steg kødet Krydr ribeyen godt med salt og peber. Varm en pande op ved høj varme. Tilsæt lidt olie. Brun steaken 2–3 minutter på hver side, hvis du vil have den medium-rare (justér efter smag). Det marmorerede fedt smelter og hjælper med at give en god stegeskorpe. Lad kødet hvile 5 minutter, før du skærer det.
Start ved høj varme for at lukke kødet, og skru så ned, så det bliver færdigt stille og roligt. Målet er en karamelliseret overflade og en lyserød kerne.
4. Gør salaten klar Skær julesalaten i strimler på langs. Skil romainebladene fra hinanden. Skær rettich helt tyndt. Hak persille og purløg groft.
5. Lav dressingen Bland olivenolie og sherryeddike i bunden af en stor skål. Krydr med salt og peber. Pisk det hurtigt sammen.
6. Bland det hele Kom de blancherede grøntsager, salatbladene, rettich og krydderurterne ned i dressingen. Vend det grundigt – alt skal have en tynd hinde af dressing. Skær kødet i strimler på tværs af fibrene. Vend det forsigtigt i salaten, så det også får dressing. Smag til med salt og peber.
7. Anret Læg det hele på en tallerken. Sørg for, at strimlerne af kød ligger synligt ovenpå. Slut af med friskkværnet peber og eventuelt lidt olivenolie.
Sådan fordeler næringsstofferne sig
Protein: ca. 48 g Fedt: ca. 35 g Kulhydrat: ca. 30 g Kalorier: ca. 620 kcal
Hvorfor det virker
Græsfodret okse har en anden fedtsammensætning. Dyr, der spiser græs i stedet for korn, giver kød med mere omega-3, mere CLA (konjugeret linolsyre) og mere A- og D-vitamin. Fedtet er faktisk næringsrigt - skær det ikke af.
Butternut har færre kulhydrater, end du tror. Selvom det smager sødt, indeholder det cirka det halve af kartoflens kulhydrater. Sammen giver de dig stivelse, fibre og smag uden at sende blodsukkeret i vejret.
Bitre salater hjælper fordøjelsen. Julesalat indeholder stoffer, der sætter gang i galden, og det hjælper kroppen med at nedbryde og optage fedtet i retten. Det bitre er ikke en fejl. Det har en funktion.
Blancheret og afkølet giver resistent stivelse. Det hurtige opkog og det kolde vand sætter gang i omdannelsen fra stivelse til fiber. Ikke lige så meget som en nat i køleskabet, men det tæller.
Sener og bindevæv er også næring. Sener og fedt i ribeye indeholder kollagen - det protein, dine led, din hud og din tarms slimhinde er bygget af. Spis hele skiven.
Tilpas og variér
Justér efter dit behov: Mindre aktiv: skru kartoflen ned til 50 g og giv den mere salat Træningsdag: op på 120 g kartoffel Billigere version: brug hanger steak, flankesteak eller endda hakket oksekød
Brug det, du har: Alle bitre salater virker: radicchio, frisée, brøndkarse Byt butternut ud med bagte rødbeder eller pastinak Ingen sherryeddike? Rødvinseddike eller balsamico gør det også
Meal prep: Steg ekstra kød, skær det i strimler og sæt det i køleskabet De blancherede grøntsager holder 2–3 dage Bland salaten frisk hver dag – det tager 5 minutter
Om græsfodret oksekød
Thomas og Thilde går efter græsfodret oksekød fra dyr på græs, helst fra dyr, der bruges til naturpleje. Det koster mere per kilo, men:
Bedre fedtsammensætning (mere omega-3, mindre af den inflammatoriske omega-6) Flere vitaminer og mineraler Bedre dyrevelfærd Ofte bedre for miljøet (afgræsning kan binde CO2 i jorden)
Ulempen: Du kan ikke spise ribeye hver aften, hvis kødet skal være græsfodret. Lær at bruge hele dyret - bryst, kæber, skank og oksehale. De udskæringer er billigere, ofte mere smagfulde og lige så næringsrige. De skal bare have længere tid.
En steakmiddag, der faktisk er et helt måltid – ikke bare kød med noget ved siden af.
Hvad måltidet gør for dine biomarkører
Græsfodret ribeye: Opbygningen af muskler, hormonbalancen, energiproduktionen og hjernen - måles på Total testosteron, Frit testosteron, Ferritin, B12-vitamin, Zink, IGF-1, Omega-3-indeks, Jern
Kartoffel (blancheret og afkølet): Blodsukkeret, tarmene og en stabil energi - måles på HbA1c, Fasteblodsukker, Fasteinsulin, Kalium
Butternutgræskar: Immunforsvaret, øjnene, stabilt blodsukker og antioxidanterne - måles på A-vitamin, HbA1c, hs-CRP, Fasteblodsukker
Skalotteløg: Hjertet, mindre inflammation og tarmfloraen - måles på hs-CRP, Triglycerider, Hvide blodlegemer
Julesalat: Fordøjelsen, leveren og blodsukkeret - måles på ALAT/ASAT, GGT, Fasteinsulin, hs-CRP
Romaine- og hjertesalat: Knoglerne, hjertet og væskebalancen - måles på K-vitamin, Folat, Kalium
Rettich og radiser: Leverens udrensning, fordøjelsen og mindre inflammation - måles på ALAT/ASAT, GGT, hs-CRP, C-vitamin
Persille: Knoglestyrken, kroppens udrensning og nyrerne - måles på K-vitamin, Homocystein, hs-CRP, Kreatinin
Purløg: Hjertet, immunforsvaret og knoglerne - måles på K-vitamin, C-vitamin, Hvide blodlegemer
Olivenolie: Beskyttelse af hjertet, mindre inflammation og bedre balance i blodets fedtstoffer - måles på ApoB, HDL, Triglycerider, hs-CRP, LDL-partikelstørrelse
Sherryeddike: Blodsukkeret, fordøjelsen og optagelsen af mineraler - måles på Fasteblodsukker, HbA1c, Fasteinsulin
