Styrketræning kan virke uoverskuelig med sine utallige øvelser. Men i bund og grund udspringer det hele fra fem grundlæggende bevægelsesmønstre, og de kommer alle fra hverdagen. Her tager Thilde Maarbjerg os igennem dem og viser, hvordan god teknik ofte betyder mere end tung vægt.
Fem bevægelser, du allerede laver
De fem bevægelsesmønstre er ikke specifikke fitnessøvelser, men udspringer af helt almindelige hverdagssituationer. Du sætter dig ned på en stol, altså squatter du. Du skubber til noget, altså presser du. Du trækker i noget, altså laver du en pull. Og du bærer tunge indkøbsposer, altså en carry.
Målet er at udføre de bevægelser korrekt og lære at loade dem rigtigt. Det er netop her, styrkeelementet kommer ind, for vi skal have lidt mere vægt på, end vi typisk ville i hverdagen.
Squat: benbøjningen
En af de klassiske fejl i squat er, at knæene falder indad, at vægten kommer op på forfoden, så man tipper forover, eller at rygsøjlen bøjer, så man foroverbøjer i stedet for at bøje i knæet.
Sådan gør du: Stå med fødderne lidt over hoftebredde og tæerne pegende en anelse udad. Ret op i overkroppen, pres knæene fremad over tæerne, og kom ned, mens du sætter hoften så meget tilbage, som nødvendigt for at nå parallel, hvor lårbenet er cirka parallelt med gulvet. Herfra trykker du op, primært drevet af forlårene og med lidt hjælp fra balderne.
Du kan loade en squat på mange måder: med en kettlebell som goblet squat, med håndvægte, med en vægtstang på ryggen, eller i maskiner som benpres eller hack squat.
Hinge: hoftebøjningen
En hinge er ikke en squat med vægt i hænderne, men en bevægelse drevet af balder og især baglår, med lidt rygaktivering.
Sådan gør du: Hold et stort bryst og en ret ryg, og skyd hoften bagud med relativt strakte ben, indtil du mærker et stræk i baglåret. Herfra trækker du dig op og strækker ud. Den loades oplagt med noget i hænderne, for eksempel en kettlebell, håndvægte eller en vægtstang, eller i mere stabiliserede maskinvarianter.
Pres: at skubbe væk fra kroppen
En pres er, hvor vi skubber noget væk fra kroppen, i forskellige retninger, typisk lige frem eller lidt opadrettet. Den klassiske fejl er, at skuldrene kravler op mod ørerne, i stedet for at forblive neutrale, for den primære presmuskel er faktisk brystkassen.
Et godt sted at starte er en pushup, som ikke kræver ekstra vægt. Hold albuerne i en 45-graders vinkel fra kroppen, hold planken, og sænk dig, til brystkassen rører gulvet, før du presser op igen.
Pull: rygtræningen
I en pull bruger vi især rygmusklerne til at trække en vægt ind mod kroppen. Den klassiske fejl er at trække med armene, når det bør være en rygøvelse.
Prøv en bent over row: Gå lidt ned i knæene, bøj dig forover, strit lidt bagud for stabilitet, og spænd op i coren. Lad skulderbladene trække fra hinanden, start bevægelsen med albuerne, kom op og squeeze mellem skulderbladene, og sænk igen. Hold albuerne i en 45-graders vinkel for at aktivere den øvre ryg, og bevar hele tiden integriteten i lænden.
Rygtræning er en særlig god modpol til den moderne hverdag, hvor vi sidder foroverbøjet over skærmen i timevis. Den retter holdningen op og aktiverer muskler, der ellers ofte er slappe.
Carry: at bære tungt
En carry er tæt forbundet med grebsstyrke, som er en af de faktorer, forskningen kobler stærkest til lang levetid. Vi skal bære noget tungt, og gøre det rigtigt.
Tag fat i nogle vægte, som i princippet også kunne være indkøbsposer, men her med rigtigt load på. Hold en rank holdning, spænd op i coren, slap af i skuldrene, og gå derudad. Så træner du både grebet og en god holdning.
Thildes råd til bevægelsesmønstrene
Lær teknikken først. Når du begynder at mestre bevægelserne, vil du opdage, at det sjældent handler om mest mulig vægt.
Husk, at teknik trumfer tung vægt. God teknik med mindre vægt slår dårlig teknik med mere vægt.
Loadet kommer bagefter. Fokuser på at lære bevægelsen, og begynd så at lægge vægt på derfra.
