Sprødt skind, kold ris, og du er mæt længe
Salaten her er Thildes opfindelse. Sødmen fra æblet, de fine lakridsagtige noter i estragon og bidet fra peberroden løfter helt almindelig kylling til noget særligt. Den kolde ris giver resistent stivelse – fibre, der giver mad til dine tarmbakterier i stedet for at ryge lige i blodsukkeret.
Ingredienser (1 portion)
Protein 2 kyllingeunderlår eller -overlår med skind (ca. 150–180 g kød, ca. 35–40 g protein)
Kulhydrat 80–100 g kogt ris, afkølet (helst fra dagen før)
Grønt og salat 150 g spidskål i fine strimler 1 lille æble i tynde stave Frisk estragon, bladene pillet af (brug rigeligt – mindst en halv buket) Frisk peberrod, finrevet
Dressing 2 spsk avocadoolie eller olivenolie Saft fra 1 citron Salt og friskkværnet sort peber
Sådan gør du
1. Steg kyllingen (den langsomme måde) Krydr lårene godt med salt og peber. Læg dem med skindsiden ned i en kold pande. Tænd for lav-middel varme. Steg dem i 20–25 minutter uden at røre ved dem, vend dem så og giv dem 15–20 minutter mere. Målet er et skind, der er helt tørt og sprødt, og kød, der er mørt og falder af benet. Lad kyllingen hvile 5 minutter, før du trækker kødet fra.
Det smarte ved metoden: læg den på, og glem den. Du kan lave andre ting, mens den steger.
2. Snit spidskålen Skær spidskålen i to på langs, fjern stokken og snit den i tynde strimler. Spidskål er mildere og sødere end almindelig hvidkål – perfekt rå.
3. Skær æblet Skær æblet i tynde stave. Lad skrællen sidde på for fibre og farve. Det vigtige er, at alt er skåret i samme størrelse, så hver mundfuld er i balance. Vend æblet i citronsaft med det samme, så det ikke bliver brunt.
4. Bland salaten Kom spidskål, æble, kold ris og estragon i en stor skål. Tilsæt avocadoolie, resten af citronsaften, salt og peber. Vend det grundigt – alt skal have lidt dressing. Riv frisk peberrod over. Smag til.
5. Sæt det sammen Læg salaten på en tallerken. Træk kødet fra kyllingen (skindet skal med – det er der, kollagenet er) og læg det ovenpå eller ved siden af. Giv kyllingen et sidste drys salt.
Sådan fordeler næringsstofferne sig
Protein: ca. 40 g Fedt: ca. 25 g Kulhydrat: ca. 35 g Kalorier: ca. 520 kcal
Hvorfor det virker
Kold ris giver resistent stivelse. Når ris koges og køles ned, bliver en del af stivelsen "resistent". Det betyder, at du ikke selv kan fordøje den – men dine tarmbakterier kan. Det giver et mindre udsving i blodsukkeret, færre kalorier, der bliver optaget, og en sundere tarm. Varmer du risen op igen, forsvinder effekten ikke helt, men du får mest ud af den ved at spise risen kold.
Kyllingeskind er ikke fjenden. Det indeholder kollagen, som er godt for led, hud og tarmens slimhinde, og fedtopløselige vitaminer. Den langsomme stegning gør skindet sprødt uden at brænde det – masser af smag, ingen svedne stoffer.
Estragon er ikke pynt. Brug det som en grøntsag, ikke som garniture. Mindst en halv buket. De inflammationshæmmende stoffer i friske krydderurter virker efter mængde – et par blade gør ingenting. En håndfuld ændrer hele retten.
Peberrod gør mere end at give styrke. Det er en korsblomstret rod med glucosinolater – de samme sunde stoffer, du finder i broccoli og kål.
Tilpas og variér
Justér kulhydraterne efter, hvor aktiv du er: Stillesiddende dag: 50 g ris Træningsdag: 100–120 g ris Eller drop risen helt og fordobl mængden af spidskål
Byt proteinet ud: Det virker lige så godt med koldt kyllingebryst fra dagen før Prøv det med grillet fisk eller trukket svinenakke Hakket kylling stegt med ingefær giver retten et thai-agtigt præg
Tag den med: Hold kyllingen og salaten adskilt, indtil du skal spise. Sæt det sammen til frokost. Spidskålen holder sig sprød i timevis.
Køkkentricket
Den her "lav varme, lang tid"-metode lyder tidskrævende, men det aktive arbejde er 5 minutter. Krydr, læg på en kold pande, gå din vej. Kyllingen steger nærmest sig selv, mens du klarer alt det andet på en aften.
Steg lidt ekstra. Kold kylling fra køleskabet er morgendagens frokost.
Et helt måltid, der kan tages med, skaleres op og ned – og som viser, at salat ikke behøver være noget, man nøjes med.
Hvad måltidet gør for dine biomarkører
Kylling (med skind): Muskelmassen, leddene, immunforsvaret og kroppens produktion af kollagen — måles på Totalprotein, IGF-1, B6-vitamin, Zink, Glycin (indikator for kollagen)
Ris (kold): Blodsukkeret, tarmfloraen og en stabil energi — måles på HbA1c, Fasteblodsukker, Fasteinsulin
Spidskål: Hormonbalancen, kroppens udrensning og tarmene — måles på Østradiol (E2), Frit testosteron, ALAT/ASAT, hs-CRP
Æble: Stabilt blodsukker, tarmfloraen og hjertet — måles på HbA1c, Fasteblodsukker, LDL, Triglycerider
Estragon: Mindre inflammation, blodsukkeret og fordøjelsen — måles på hs-CRP, Fasteblodsukker, Fasteinsulin
Peberrod: Kroppens udrensning, immunforsvaret og mindre inflammation — måles på Hvide blodlegemer, hs-CRP, ALAT/ASAT
Citron: Optagelsen af jern, immunforsvaret og dannelsen af kollagen — måles på C-vitamin, Ferritin, Hvide blodlegemer
Avocado-/olivenolie: Hjertet, mindre inflammation og optagelsen af fedtopløselige vitaminer — måles på ApoB, Triglycerider, HDL, hs-CRP, D-vitamin, E-vitamin