Protein: Byggestenen, du ikke skal spare på
Protein er et af kroppens vigtigste næringsstoffer, og det spiller en langt større rolle end blot muskelopbygning. Her giver Cue Expert Thilde Maarbjerg et overblik over, hvorfor protein er så vigtigt, hvor meget du har brug for, og hvordan du kommer i mål i løbet af dagen.
Derfor er protein så vigtigt
Protein er et af vores makronæringsstoffer, altså et stof, kroppen kan udvinde energi af. Vil du tabe fedt, er tilstrækkeligt protein afgørende for at bevare din muskelmasse, og i nogle tilfælde kan man endda bygge muskel, mens man taber fedt.
Protein er samtidig det makronæringsstof, der mætter bedst og holder mætheden længst. Det påvirker energiniveauet og hjælper med at holde en jævn mæthed og tilfredshed dagen igennem. Nyere forskning peger desuden på, at protein er vigtigt for hjertesundheden og blodtrykket. Protein har altså mange funktioner i kroppen, både som byggesten for muskler, hormoner og enzymer og som en støtte for hjertet.
Hvor meget har du brug for?
Et godt interval ligger mellem 1,6 og 2,2 gram pr. kilo kropsvægt om dagen. Hvor du selv skal lægge dig, afhænger især af alder.
Jo ældre du bliver, jo mere protein skal der til, før kroppen sætter gang i muskelproteinsyntesen, som er den proces, der bygger muskelmasse. Får du ikke nok, bruger kroppen i stedet aminosyrerne til andre formål. Derfor bør man med alderen bevæge sig mod den høje ende af intervallet. Er du over 40, er omkring 2 gram pr. kilo kropsvægt om dagen et godt sted at ligge.
Animalsk protein: en samlet pakke
De animalske proteinkilder, altså protein fra dyreriget, er et godt sted at starte. Det kan være oksekød, fed fisk, lam, gris eller kylling. Kroppen skelner ikke mellem, om proteinet kommer fra en gris eller en kylling.
Det interessante ved hele fødevarer er, at der følger andet med, som kroppen har brug for. Fed fisk giver for eksempel omega-3-fedtsyrer, som er essentielle, og D-vitamin. Rødt kød bidrager med jern og B12. Hele fødevarer kommer altså som en samlet pakke, og noget af det er svært at få fra planteriget alene, hvilket er en god grund til at lade dem udgøre en primær del af måltiderne.
Du behøver ikke spise selve dyret. Kilder som skyr, hytteost og hele æg indeholder også protein, blot i lavere koncentration. Som pejlemærke udgør protein cirka en femtedel af vægten i kød og fisk, altså omkring 20 gram pr. 100 gram, mens æg og mælkeprodukter som skyr og hytteost typisk ligger omkring 10 gram pr. 100 gram.
Proteinpulver: et godt supplement
Har du svært ved at nå dit proteinbehov med almindelig mad, er proteinpulver en mulighed. Det er raffineret protein med et højt proteinindhold, ofte lavet af mælk eller plantekilder.
Fordelen er, at det gør det nemt at komme i mål på dagen. Ulempen er, at du ikke får de gavnlige fedtsyrer, vitaminer og mineraler, som følger med kød og fisk. Derfor fungerer pulver bedst som et supplement, der hjælper dig det sidste stykke, og ikke som din primære proteinkilde. Som et bekvemt ekstra, for eksempel i en shake, er det ganske glimrende.
Thildes tre råd til at nå dit protein
Start dagen med protein. Gerne mindst 30 gram, for eksempel æg, skyr eller proteinpulver i havregrynene. Så er bunden lagt fra morgenstunden.
Vej maden én gang. Det handler om at kalibrere øjnene. Har du én gang set, at en kylling på vægten viser 200 gram og dermed indeholder cirka 40 gram protein, ved du fremover, hvor meget kød du skal sigte efter.
Fordel proteinet over dagen. Undgå at samle det hele til aftensmaden. Sigt i stedet efter cirka 30 til 50 gram til morgen, frokost og aften.
