Et godt måltid behøver ikke være kompliceret. Det handler om at dække fire byggesten: protein, fedt, kulhydrat og grønt. Her viser Thomas Rode og Thilde Maarbjerg, hvordan du tænker et måltid sammen, med et enkelt eksempel du kan lave i aften.
Start med proteinet
Basis i enhver ret er proteinkilden. Æg er et oplagt valg og en af de mest komplette fødevarer, vi har, med omkring syv gram protein pr. æg afhængigt af størrelsen.
Vælg et langsomt kulhydrat
Til kulhydrat er kartofler et godt valg. En langsomt optagelig stivelseskilde er altid at foretrække, så blodsukkeret ikke påvirkes for kraftigt.
Fyld op med grønt og godt fedt
Grøntsagsdelen kan for eksempel være broccoli, vendt til en enkel salat. Saften fra en økologisk lime giver syre, og en god olie tilfører det sunde fedt. Avocadoolie fungerer fint, men olivenolie eller valnøddeolie er lige så gode valg.
Måltidet er komplet
Med det har du dækket det hele: protein fra æggene, fedt fra olien, kulhydrat fra kartoflerne og grønt fra broccolien. Det er præcis sådan, et velafbalanceret måltid sættes sammen.
Pointen fra Thomas og Thilde: Princippet er vigtigere end de præcise mængder. Vælg en proteinkilde, et langsomt kulhydrat, en god fedtkilde og rigeligt med grønt, så er måltidet fuldendt.
Et komplet måltid – hele dagen
Din krop har ikke brug for noget forskelligt på forskellige tider af døgnet. Den har brug for protein, godt fedt og den rigtige mængde kulhydrat. Den her omelet giver dig alle tre.
Ingredienser (1 portion)
Protein 4 store æg (ca. 28 g protein) 80 g god skinke eller charcuteri (ca. 15 g protein) 20 g parmesan, høvlet (ca. 7 g protein)
Kulhydrat 100 g kogte kartofler i terninger (kolde fra dagen før)
Grønt 100 g broccolibuketter 1 broccolistok, skrællet og skåret i tynde skiver (rå) 1 lille skalotteløg i tynde skiver
Fedt og til sidst 15 g smør Avocadoolie eller olivenolie Saft fra ½ lime + revet limeskal Frisk persille, groft hakket Salt og friskkværnet sort peber
Sådan gør du
1. Lav broccolisalaten Skræl broccolistokken, så det trævlede yderste lag kommer af. Skær den papirtynd med et mandolinjern eller en skarp kniv. Krydr med salt, peber, revet limeskal, et pres limesaft og lidt avocadoolie. Sæt den til side og lad den marinere.
2. Kog broccolibuketterne Blanchér buketterne i letsaltet kogende vand i 2–3 minutter, til de lige er møre. Hæld vandet fra og vend dem i olivenolie, salt og peber.
3. Rør æggemassen Slå de 4 æg ud i en skål. Krydr med salt og peber. Pisk dem let – lige nok til at de er blandet.
4. Steg omeletten Varm en slip-let-pande op ved middelhøj varme. Tilsæt smørret. Når det skummer, kommer du kartoflerne på og lader dem varme igennem i 1–2 minutter. Hæld æggene ved. Lad bunden sætte sig i 30 sekunder, og skub så forsigtigt kanterne mod midten, mens du vipper panden, så den flydende æggemasse løber ind under. Når omeletten er næsten fast, men stadig lidt blød på toppen, fordeler du parmesanen over den ene halvdel. Fold omeletten sammen og lad den glide ud på tallerkenen.
5. Sæt det sammen Læg de kogte broccolibuketter og den rå broccolisalat ved siden af. Top med skinke, skalotteløg og frisk persille. Slut af med friskkværnet peber.
Sådan fordeler næringsstofferne sig
Protein: ca. 50 g Fedt: ca. 40 g Kulhydrat: ca. 25 g Kalorier: ca. 650 kcal
Hvorfor det virker
Kolde kartofler giver resistent stivelse. Når kartofler koges og køles ned, bliver en del af stivelsen omdannet til resistent stivelse – en fiber, der giver mad til dine tarmbakterier, påvirker blodsukkeret mindre og indeholder færre kalorier, kroppen kan bruge.
At blande rå og tilberedte grøntsager giver dig det bedste fra begge: varmen frigiver nogle af næringsstofferne og gør dem lettere at optage, især sammen med fedt, mens de rå grøntsager holder fast i de vitaminer, der ikke tåler varme.
Protein til hvert måltid sætter gang i opbygningen af muskler og gør dig mæt for alvor – den slags mæthed, der fjerner trangen til noget sødt klokken tre.
Justér portionerne efter din kropsvægt, og hvor aktiv du er. Mindre kropsvægt eller mindre aktiv? Prøv med 3 æg. Større eller mere aktiv? Tag et æg mere, eller giv den lidt flere kartofler.
Hvad måltidet gør for dine biomarkører
Æg: Hormonbalancen, hjernen og en stabil energi - måles på HDL, Testosteron, DHEA-S, Homocystein (B12/folat), D-vitamin
Skinke/charcuteri: Muskelmassen, ilttransporten og energiproduktionen - måles på Ferritin, Hæmoglobin, B12-vitamin, Totalprotein
Parmesan: Knoglestyrken, stofskiftet og opbygningen af muskler - måles på Calcium, IGF-1, K-vitamin
Kartofler (kolde): Blodsukkeret, tarmene og en stabil energi - måles på HbA1c, Fasteblodsukker, Fasteinsulin
Broccoli: Mindre inflammation, kroppens udrensning og hormonbalancen - måles på hs-CRP, Østradiol (E2), Frit testosteron, ALAT/ASAT
Smør: Optagelsen af fedtopløselige vitaminer, hormonproduktionen og hjernen - måles på A-vitamin, D-vitamin, HDL, LDL-partikelstørrelse
Oliven-/avocadoolie: Hjertet, mindre inflammation og balancen i blodets fedtstoffer - måles på ApoB, Triglycerider, HDL, hs-CRP
Lime: Optagelsen af jern, immunforsvaret og dannelsen af kollagen - måles på C-vitamin, Ferritin, Hvide blodlegemer
Persille: Kroppens udrensning, knoglerne og inflammation - måles på K-vitamin, hs-CRP, Homocystein