Masser af omega-3 – klar på 10 minutter
Vildtfanget makrel er noget af det mest naturlige mad, vi har tilbage. Den er fyldt med omega-3, som din hjerne og dit hjerte har brug for. Her bruger vi avocado i stedet for mayonnaise. Det er lige så cremet – og fedtet er langt bedre for dig.
Ingredienser (1 portion)
Protein 150–200 g røget makrelfilet (ca. 30–40 g protein)
Kulhydrat 1–2 skiver rugbrød (justér efter hvor aktiv du er)
Fedt 1 moden avocado Saft fra ½ lime
Til sidst 1 lille rødløg i helt tynde skiver Frisk purløg, finthakket Frisk karse eller brøndkarse Salt og friskkværnet sort peber
Sådan gør du
1. Gør makrellen klar Tag makrellen ud af pakken. Skær gennem skindet langs ryggen med en skarp kniv. Kødet slipper nemt fra benene – varmrøget fisk falder næsten fra hinanden af sig selv. Kør fingrene hen over filetten og mærk efter for små ben. Fjern bugbenene og de mørke hinder. Læg fisken til side.
2. Lav avocadobunden Halvér avocadoen, tag stenen ud og skrab kødet ned i en skål. Tilsæt limesaft, salt og peber. Mos det med en gaffel, så det er til at smøre, men stadig har lidt bid. Limesaften holder avocadoen grøn og giver den syre, retten har brug for.
3. Skær rødløget Halvér rødløget og skær det i helt tynde skiver. Den friske, syrlige smag står godt til den fede fisk.
4. Sæt det sammen Smør et tykt lag avocado på rugbrødet. Læg makrellen ovenpå – giv den godt med, proteinet er hele pointen. Fordel rødløg, purløg og karse over. Slut af med friskkværnet peber.
Sådan fordeler næringsstofferne sig
Protein: ca. 35 g (1 skive) / ca. 40 g (2 skiver) Fedt: ca. 35 g (1 skive) / ca. 38 g (2 skiver) Kulhydrat: ca. 20 g (1 skive) / ca. 40 g (2 skiver) Kalorier: ca. 550 kcal (1 skive) / ca. 680 kcal (2 skiver)
Hvorfor det virker
Vildtfanget slår opdrættet. Røget makrel i olivenolie giver dig mere end opdrættet laks fra kølemontren. Ingen antibiotika, intet kunstigt foder – bare fisk, der har spist det, fisk skal spise.
Avocado i stedet for mayonnaise. Mayonnaise fra supermarkedet er typisk lavet på raffinerede frøolier som solsikke og raps. De er kemisk udvundet og kan skabe inflammation i kroppen. Avocado giver dig monoumættet fedt – samme gode type som i olivenolie – plus fibre og kalium.
Omega-3 er livsnødvendigt for hjernen, hjertet og for at holde inflammation nede. Kroppen kan ikke selv danne det, så det skal komme fra maden. Makrel er en af de bedste kilder, vi har.
Rugbrød er kulhydrat, der arbejder for dig. Det er kompakt, mætter længe og har masser af fibre. Én skive er nok, hvis du sidder ned det meste af dagen. To, hvis du har været aktiv. Brødet bærer måltidet – men det har ikke hovedrollen.
Sådan tilpasser du proteinet
Tænk på det som pålæg med brød frem for brød med pålæg.
Mindre kropsvægt eller mindre aktiv: 1 skive rugbrød, 150 g makrel Større kropsvægt eller hård træning: 2 skiver rugbrød, 200 g makrel – og gerne et blødkogt æg
Prøv også
Læg et pocheret eller blødkogt æg ovenpå og få 7 g protein mere Byt makrellen ud med sardiner i olivenolie – de har næsten lige så meget omega-3 Brug tun, hvis du vil have det magrere (tilsæt lidt mere avocado, så det ikke bliver tørt) Blend avocadoen helt glat med lime, salt og lidt sennep, hvis du vil have en finere konsistens
Perfekt til frokost, meal prep eller en hurtig aftensmad, når du har travlt, men ikke vil gå på kompromis med maden.
Hvad måltidet gør for dine biomarkører
Røget makrel: Hjernen, hjertet, inflammation og hormonbalancen - måles på Omega-3-indeks, Triglycerider, ApoB, hs-CRP, HDL, D-vitamin, B12-vitamin
Avocado: Fedtstofferne i blodet, stabilt blodsukker og beskyttelse af hjertet - måles på HDL, LDL-partikelstørrelse, Triglycerider, HbA1c, Kalium
Rugbrød: Blodsukkeret, tarmene og en stabil energi gennem dagen - måles på HbA1c, Fasteblodsukker, Fasteinsulin
Rødløg: Mindre inflammation, bedre tarmflora og mere stabilt blodsukker - måles på hs-CRP, Fasteblodsukker, Hvide blodlegemer
Lime: Optagelsen af jern, immunforsvaret og antioxidanterne - måles på C-vitamin, Ferritin, Hvide blodlegemer
Purløg: Hjertet, knoglerne og kroppens naturlige udrensning - måles på K-vitamin, Homocystein, hs-CRP
Karse og brøndkarse: Skjoldbruskkirtlen, kroppens udrensning og antioxidanterne - måles på TSH, Frit T4, hs-CRP, K-vitamin
