Det lyder som to modsatrettede mål: at bygge muskler og tabe fedt på én gang. Men med den rigtige tilgang til kosten kan de to faktisk gå hånd i hånd. Her forklarer Thomas Rode, hvordan du sætter tallerkenen sammen, så kroppen både har byggesten at arbejde med og forbrænder fedt undervejs.
Et system frem for en diæt
Vil du opbygge muskler og træne, men samtidig tabe dig en lille smule, handler det om to ting: et moderat kalorieunderskud og den rigtige prioritering af makronæringsstofferne.
Sigt efter et underskud på cirka 300 til 500 kalorier under dit vedligehold, altså lige under det, du reelt forbrænder. Og prioriter derefter i denne rækkefølge: protein først, fedt dernæst og kulhydrat sidst. Det er et system, en måde at arbejde med kosten på, mere end det er en diæt.
Protein er ikke til forhandling
Det høje proteinindtag er det, der beskytter din muskelmasse, mens du taber dig, og det giver kroppen de byggesten, den skal bruge. Skurrer det lidt i ørerne, så husk, at det ikke er til forhandling: sigt efter cirka 1,6 til 2 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen.
Gode proteinkilder er oksekød, kylling og fisk som laks og makrel. Dåsefisk af god kvalitet er et praktisk alternativ, når det skal gå stærkt. Er du vegetar, er proteinrige mejeriprodukter som skyr og hytteost samt æg fremragende kilder. Et godt tip: hav ti kolde, kogte æg klar i køleskabet, så du hurtigt kan stille sulten, når den melder sig, i stedet for at gribe ud efter det, der ligger i køkkenskufferne.
De sunde fedtstoffer er brændstoffet
Fedt er det brændstof, der får maskineriet til at køre rundt. Vælg de gode kilder.
Olivenolie er oplagt, især som tilbehør til et magert kyllingebryst. Fed fisk som makrel giver rigeligt med omega-3, og sardinfilet i olivenolie er et praktisk produkt, der leverer både protein og fedt på én gang. Derudover er mandelolie, avocadoolie og avocado selv gode kilder, ligesom æg og mejeriprodukter, gerne økologiske fra fritgående dyr.
Kulhydrat er et værktøj, ikke en fjende
Kulhydrat er ikke din fjende, men et funktionelt værktøj til at tilpasse kosten til det, du skal yde.
På dage, hvor du træner hårdt eller har en travl dag, hvor du virkelig skal performe, har du brug for mere kulhydrat. På rolige dage uden store krav kan du skrue ned. Tænk på kulhydratkilderne, både grøntsager og de stivelsesholdige, som noget, der får regnestykket til at gå op, snarere end noget fast.
Thomas' råd til at bygge muskler og tabe fedt
Spis lige under dit normalniveau. Typisk 300 til 00 kalorier under det, du reelt forbrænder.
Prioriter i den rigtige rækkefølge. Protein først, fedt dernæst og kulhydrat sidst.
Tilpas kulhydraterne til din dag. Mere på de aktive dage, mindre på de rolige.
